• Белок (протеин) — это строительный материал не только для ваших мышц, но и для кожи, волос, ногтей и иммунной системы. Если вы активно тренируетесь, ваша потребность в белке значительно выше, чем у нетренирующегося человека. Сколько вешать в граммах? Золотой стандарт для физически активных людей — от 1.5 до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Если вы весите 65 кг, ваша дневная норма составляет примерно 100–130 граммов белка. Как добрать норму? Это не значит, что нужно питаться одной сухой куриной грудкой. Комбинируйте животные и растительные источники:
  • Животные: яйца (эталонный аминокислотный профиль), творог (казеин для долгого чувства сытости), нежирная говядина, птица, белая и красная рыба.
  • Растительные: чечевица, нут, тофу, киноа. Важно распределять белок равномерно в течение дня, так как организм способен усвоить ограниченное количество нутриентов за один прием пищи (в среднем 30-40 граммов). 2. 3. 4. 5.